Konditionering Hip Flexors | happilyeverafter-weddings.com

Konditionering Hip Flexors

Hip flexors er ikke store på noen liste over prioriteringer på de fleste treningsstudioer. Men de er ganske viktige. De er en tynn, tendinøs muskel som, som navnet antyder, bøyer hofter. Selv om gjennom denne artikkelen vil vi ta en funksjonell tilnærming og behandle hip flexors som om det var en ting - vi skal håndtere dem som det de gjør, ikke det de er - det er teknisk tre hip flexorer .

hip-flexor-exercises.jpg Del dette bildet med vennene dine: E-post Embed


Delingskasse vises her.

Psoas-musklene fester innsiden av lårbenet (den mindre trochanteren, hvis du er interessert) øverst; den andre enden er festet til de fem lumbale vertebrae og den siste thoracic vertebra. Iliacus slutter seg til Psoas og går inn i bekkenet til bekkenet på lårbenet. Til slutt legger Sartorius festet på bekkenet (igjen, anatomi buffs, det er den fremre overlegne iliac ryggraden) til medialsiden av kneet. Men de jobber sammen, og i hele artikkelen vil jeg bare si "hip flexors", som betyr alle eller noen av disse musklene.

Så hvorfor er de så viktige?

Det store problemet er at hip flexors, som en gruppe, koble bena til ryggraden. Ved å sitte for mye utvikler vi dårlig stilling og mister vi stadig vår evne til å utvide vår hip flexors fullt ut. Som en konsekvens er de fleste hip-flexorer for stram og for svake.

Passiv strekking alene vil ikke kurere dette - det er langt lettere å utvikle god fleksibilitet i en sterk muskel og statisk strekk vil ikke styrke noen, men de mest stillesiddende persons hip flexorer.

Når du har fått litt fleksibilitet, må du begynne å bygge litt styrke også, og du vil bli overrasket over hvor mye rygg og kne smerter du vil se baksiden av når hip flexors er nærmere hvordan de skal være.

En blanding av kroppsvektøvelser gjennom et stort spekter av bevegelser kan brukes til å styrke og forlenge hip flexors. Sterkere, lengre hoftebøyere betyr en mer stabil nedre del av ryggen og redusert sjanse for hofte-, kne- og ankelskader, bedre stilling og forbedret atletisk ytelse.

Vi går over tre nivåer av hip flexor trening, rettet mot stillesittende person som vender tilbake til trening, den mer aktive personen og den avanserte eller atletiske personen. I hvert tilfelle beskriver vi hovedøvelsen og en fremgang fra den.

For stillesittende personen:

Statisk hip flexor stretch:

Begynn med ett ben foran, skinnet vertikalt og tærne peker fremover. Sett det andre benet bak deg med både kneet og den øvre delen av vristet (hvor dine skoene er) på gulvet. Prøv å holde bakbenet i en rett linje og hold hoftene nivåer og stabile. Ikke la dem rocke tilbake eller fremover, eller ha en høyere enn den andre. Løft hånden som svarer til bakbenet rett foran skulderen med armen utstrakt og sakte ta den overhead, flytte hele bekkenet jevnt frem som du gjør. Du bør føle en strekk over bekkenet på bekkenet på bakbenet og løp inn i din nedre del.

Å utvikle seg fra dette:

Prøv å gjøre samme bevegelse med bakbenet ditt opphøyet på en sveitsisk ball, eller til og med en puff eller stor pute. Trykk ned med bakbenet mens du beveger deg gjennom strekningen for å få noen aktiverings- og styrkefordeler.

Les mer: Smertehjelp | Hvordan effektivt unngå hoftesmerter

For den aktive personen:

Tennis Ball Glute Bridge

Ligg på ryggen med begge bena bøyd, hælene nær dine glutes. Hev ett ben, bøyd, og legg en tennisball mellom beinet og kroppen din. Du skal bruke isometrisk spenning for å holde tennisballen der ved å knytte den på plass. På samme tid bruker du det andre benet til å drive en bro, og løfter hoftene dine opp. Du vil at kroppen skal danne en rett linje i topplasseringen mellom skuldrene og knærne. Prøv å føle en sterk sammentrekning i gluten øverst på bevegelsen.

Å utvikle seg fra dette:

Prøv å løfte begge føttene, eller legg til en vekt over hoftene dine. En vektplate fungerer bra, det gjør også en sandbag eller kettlebell.