Bulletproof Rotator Cuffs | happilyeverafter-weddings.com

Bulletproof Rotator Cuffs

Rotator mansjetten regulerer humeral rotasjon. Hold armen ut til siden, og vri håndflaten over. Gå håndflaten opp, deretter palm ned. Det er din rotator mansjett, som styrer rotasjonen av humerusen - benet i overarmen - i sokkelen på skulderen.

Shutterstock-rotator-cuff-muscles.jpg

Rotatormanchetten er laget av fire små, delikate muskler i øvre del av ryggen, pluss en av musklene i brystet som ofte er involvert i rotator mansjettproblemer, men er ikke teknisk del av det.

Fordi det er sterkt påvirket av stillingen, er rotator mansjetten lett å skade ved kroniske dårlige bevegelsesmønstre, og fordi det er trangt og vanskelig å komme på, kan det være vanskelig å rehab.

Det er fire rotator mansjett muskler, supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis . De to første er oppkalt etter sin stilling i ryggen i forhold til ryggraden på scapulaen. Den delen av skulderbladet du kan føle med fingrene, står stolt av resten. Supraspinatusen løper over den, infraspinatusen under den og abnapularis begynner på undersiden av scapulaen, mellom skulderbladet og ribbenene, og ender på pint av skulderen. Teres minor starter på utsiden av skulderbladet og slutter på skulderpunktet.

Folk blåser sine rotator mansjetter ut hele tiden. Blås og faller, vendinger og skiftenøkler, kan alle skade de skjøre musklene. En arm er en spak, og det fungerer begge veier. Supraspinatus er spesielt lett å skade med skjærende slag mot skulderen eller med dårlig hode-, nakke- og skulderstilling.

Vi vil gå gjennom noen metoder for å forbedre mobiliteten i nakken og skulderområdet, samt et par gode generelle øvelser for å frigjøre rotator mansjetten. Vi dekker det grunnleggende rehab-materialet som de fleste fysioter ikke forteller sine klienter. Da ser vi på hvordan du gjør skuldrene så sterke og mobile at du aldri har noen rotator mansjettproblemer igjen.

Mange rotator mansjettskader er forårsaket av dårlig stilling. Avrundede skuldre og hoder forlenget frem, la rotorkrokene gjøre jobben til større muskler, ting de ikke er laget for å gjøre.

Vi vil gå over et par øvelser for å korrigere det.

Shoulder Pinches:

Shoulder pinches består ganske enkelt av å bruke scapular retractors og depressors å trekke den cervical ryggraden oppreist og strekke ut den øvre brystet, et beryktet vanskelig område å strekke seg. Stå oppreist og engasj deg i gluten og kjerne. Dette vil bidra til å hindre at lavbacken din deformeres for å imøtekomme bevegelsen din, så det er viktig. Nå, forlenge armene dine, palmer opp på hver side av deg med tommelen som vender tilbake.

Rull skuldrene opp, tilbake og tilbake, og bøy deretter albuene litt til de er omtrent halvveis og halvt utvidet. Når du holder armene i denne posisjonen, og med nakken i nøytral, skal du prøve å trekke skulderbladene så tett sammen som mulig, og hold dem der for en telling på fem sekunder. Slapp av og gjenta fire eller fem ganger. Prøv å øke tiden du kan holde posisjonen til femten eller tjue sekunder.

Les mer: Rotator Cuff Problemer: Frossen skulder

Glute Bridges:

Broer er en glute øvelse, men de kan også brukes til å strekke ut en stram øvre rygg. Ligg på ryggen og ta opp dine hæler opp under din glutes. Kjør dine hæler i gulvet og trykk bekkenet opp samtidig som du trykker på øvre ryggen i gulvet. Selv om dette ikke virker for noen mennesker, gir andre øyeblikkelig lettelse og gir deg mulighet til å strekke ut skulder- og nakkeområdet mens du broer. I tillegg er alt som gjør din glutes sterkere bra.

Styrke og mobilitet i skulderområdene frigjør trykket på rotator mansjettene.

Alt som gjør trapezius dårligere og latter sterkere, vil trekke skulderbladene ned i ryggraden og lengre og slapp av i øvre cervikal rygg og nakke. Prøv disse trekkene for å forbedre skulderfunksjonen din:

markløft-outdoor.jpg

markløft:

Så mye som dødløftene er styrken, er de også en god måte å begynne å styrke skulderområdet på. Det er ingen bevegelse gjennom vanskelige bevegelsesrør, men en dødløft styrker lats og feller og bygger spinaloppbyggere. Hvor du ikke kan jobbe på rotator mansjetten direkte, er du best til å fokusere på å bygge sin støttestruktur, og det betyr at du forbedrer skulderhelsen generelt. Hvis du er dødløftende på skulderskade, er det viktigste du bør tenke på: hvis det gjør vondt, må du slutte å gjøre det umiddelbart. Ikke prøv å løfte store vekter til å begynne med: i stedet, bruk den som en mulighet til å fokusere på form. Gå for en lang ryggrad, en sterk bue i ryggen og en tett, tilbaketrukket skulder.

Swings:

Gynger er nyttige av lignende grunner til dødheiser, men de jobber over et litt større spekter av bevegelser. Swing fra hofter, ikke prøv å øke vekten foran deg med armene dine, og dra alltid vekten mot deg .

Årsakene til at disse beveger seg, er fordi de fokuserer på skapulær tilbaketrekning og bygger musklene som holder resten av skulderen sammen. De hjelper med rotator mansjettproblemer fordi den viktigste årsaken til rotator mansjettproblemer ber rotatormanchetten til å gjøre ting som egentlig er jobben til andre muskler.

En sterkere øvre del av ryggen vil bidra til at rotorkuffen din kan komme seg eller bli sterk.

Derfor er dette sett med øvelser rettet mot å trene det muskulære scapulære systemet for å ta stresset vekk fra rotator mansjetten, i stedet for å målrette rotator mansjetten direkte.

Hvis du allerede har et skulderproblem, gjør det du kan av bevegelsene ovenfor, og prøv å implementere disse i programmet:

Kubansk Press

Den kubanske pressen treffer de scapular retractors og depressors - men det legger også stor belastning på humeral eksterne rotatorer, teres og enda viktigere infraspinatus. Hold en barbell i et snatch grep og løft det til albuene er bøyd på 90º. Deretter holder du albuene på plass og roter armene dine rundt albuene for å heve baren til den er jevn med pannen og trykk den ut overhead.

Bruk en lett vekt - dette er ikke noe å gå for PR eller vise seg med. Den retter seg mot en svak muskel, så det vil alltid være en lett løft. Men du kan forbedre rotator mansjettfunksjonen betydelig med den.

Les mer: Cure Shoulder Pain-6 Top Secrets to End skulderproblemer avslørt

Side liggende dumbbell raise:

Ligg på den ene siden og hev en hantel med den andre hånden. Start med vekten som berører beinet ditt, beveger deg langsomt og konsentrere deg om å holde scapulaen på plass. Stopp ved 45º og gå tilbake til startposisjon. Dette trekket treffer alle rotator mansjett unntatt teres og er spesielt godt for å gjenoppbygge suprapsinatus, den mest skadede rotator mansjettmuskel.

Den beste måten å sørge for at du ikke har rotator mansjettskader, er å holde på toppen av generell skuldermobilitet og styrke.

God holdning og gode bevegelsesmønstre kan holde deg fra å måtte finne ut om surpaspinatus tendinitt virkelig er mer smertefull enn en knust krageben!