85 prosentregelen | happilyeverafter-weddings.com

85 prosentregelen

Intensiteten til et treningsprogram er den viktigste faktoren.

Shutterstock-workout-roing-maskin-coll

Jeg mener ikke bare hvor trøtt det er.

Enhver kan sette sammen et treningsprogram som ser trainees opp en time senere, røkt og svette gjennomvåt, gasping, "det var intenst!" Men blir de bedre, sterkere og raskere kontinuerlig? Ikke vanligvis. Det tar kvalitet programmering bygget rundt intelligente prinsipper, og jeg skal dele en av disse prinsippene med deg.

Trening med høy intensitet er måten å få gode resultater på. Hvis du trener under 70% av din 1-rep max, kan du fortsatt bli bedre og sterkere, men for mange vil det ikke produsere de fysiske effektene de er ute etter. For å utnytte det maksimale potensialet du har for styrke og kondisjon, må du løfte vekter som er subjektivt tung .

Trening ved maksimal intensitet i vekt trening betyr å løfte 1-rep max. Det er den tyngste vekten du kan flytte for en gitt heis hvis du bare trenger å gjøre det en gang. For rå styrke sport, erfarne praktikanter faktisk trene denne måten noen av tiden. Men for det meste trener de med sine 3-5 rep max.

Hvorfor?

Fordi virkelig hyperintensiv trening ødelegger skjemaet ditt . Du kan forestille deg å løfte en vekt som er den aller tyngste du muligens kan løfte. Du er wobbling, sliter, jukser hvor du kan, lurer på om du skal klare det ... det er en fin måte å lære deg dårlige vaner og ødelegge skjemaet ditt. Men det gjelder like mye for andre idretter. Hvis du kjører svært lengst, kan du løpe hver gang du trener, hvor lenge før du bare kan komme fra inngangsdøren til den ventende ambulansen?

Ikke lenge. Du vil utslette kroppens evne til å gjenopprette. Og jeg husker den lengste løp jeg noensinne har gjort; de siste to miles var jeg svimlende som en zombie. Det var min '1-run-maks, ' antar jeg, men jeg kunne ikke ha gjort det hver dag!

Så hva skal jeg gjøre? Kan vi finne et sted som lar deg trene med høy intensitet i lang tid uten en uakseptabel nedgang i form eller en like uakseptabel økning i fare for skade?

Vi kan se hvor folk trener veldig intensivt. Jeg snakker om sport hvor trainees må kombinere høy kvalitet, høy intensitet og høyt volum . Jeg kunne se på flere steder, så hvis jeg har oversett sporten din, beklager jeg. Men mine to testtilfeller er thailandske bokser og det bulgarske vektløftingslaget.

Thai boksere trenger god form . Hver bevegelse må være den rette formen for det tiltenkte formål. Og hvis du visste at hvis du hadde det galt, ville en profesjonell fighter slå deg så hardt som han kunne, du ville stramme opp skjemaet ditt også.

Men de må også kunne levere kraft. Muay Thai har et scoring system, men det er først og fremst en kamp; pulver-puff punchers overlever ikke. Åh, og du kan være i ringen, kaster og blokkerer, i ti minutter, legger ut full kraft og forsvarer deg selv den tiden, med kun korte hviler mellom runder. I motsetning til boksing, hvis du dekker opp og renner ut en runde, blir du diskvalifisert . Så du trenger form, intensitet og volum.

Den bulgarske vektløftingsteamet konkurrerer om en sport der det bare er to bevegelser, snatch og ren og rykk, og du får tre forsøk på hver.

Les mer: Juster treningsintensitet for dine beste gevinster noensinne

Likevel trener de ofte i seks til åtte timer om dagen - for øvrig omtrent samme tidsplan som en pro-thai bokser. Tenk deg å gjøre maksimalt knep etter maks hek, maksimal ren og jerk etter maks ren og jerk, hele dagen, seks dager i uken.

Tenk deg hva du må gjøre. Bulgarierne trener ikke på den måten. I stedet bruker de mesteparten av tiden til å jobbe i de tre til seks rep rekkevidde med ca 85% av en utøver 1RM.